Le vacanze, i pranzi al mare, i gelati dopo cena, le cene in compagnia: l’estate è un tempo di convivialità, ma anche di grandi cambiamenti nella routine.
Se stai affrontando un percorso di recupero da disturbi alimentari, potresti aver notato che proprio in estate si acuiscono certe difficoltà: più occasioni sociali, meno struttura quotidiana, più esposizione del corpo, più emozioni intense. In questo scenario, le abbuffate possono tornare a bussare alla porta.
Mindful Eating, cos’è?
La mindful eating è l’applicazione della mindfulness al momento del pasto. Significa mangiare con presenza, attenzione e non giudizio.
Significa rallentare, ascoltare, osservare cosa accade dentro e fuori di te mentre mangi.
Non è una tecnica di controllo, ma un atteggiamento da coltivare nel tempo.
Tra i suoi effetti più documentati c’è la capacità di:
distinguere la fame fisica da quella emotiva
ridurre la frequenza e l’intensità delle abbuffate
migliorare il rapporto con il cibo senza imposizioni esterne
gestirei sensi di colpa legati al cibo e al corpo
Perché d’estate tutto si complica
D’estate si interrompono le routine. Magari sei in vacanza, oppure lavori ma cambi orari, ritmi, abitudini.
Questo può rendere più difficile l’ascolto corporeo. Si mangia a orari diversi, in contesti diversi, spesso con maggiore esposizione sociale.
In più, i segnali del corpo possono confondersi: caldo, stanchezza, fame fisiologica, fame emotiva. La fame può essere ignorata o amplificata, le emozioni vissute in solitudine o in euforia, e la disponibilità di cibo “fuori programma” è più frequente.
Fattori che possono aumentare il rischio di abbuffate in estate:
- pressione a mostrarsi (corpo esposto, commenti, giudizi)
calo di controllo percepito rispetto alla routine alimentare
sensazione di dover approfittare del momento, come se poi ci fosse da compensare
Abbuffate cosa fare: strumenti di mindful eating
Ecco alcune strategie di mindful eating che puoi mettere in pratica fin da subito, senza rigidità, ma con molta gentilezza:
1. Mangiare lentamente e senza distrazioni
Evita schermi e stimoli mentre mangi
Porta attenzione ai colori, profumi, consistenze
Appoggia le posate tra un boccone e l’altro
2. Ascoltare i segnali di fame e sazietà
Chiediti: ho fame ora? Dove la sento?
Fai una pausa a metà pasto per valutare se sei saziə
Permettiti di fermarti, anche se il piatto non è vuoto
3. Distinguere la fame fisica da quella emotiva
Prima di mangiare, nota l’emozione: è fame o è stress, noia, rabbia?
Non colpevolizzarti se mangi per emozione e prova a mantenere un atteggiamento curioso nei confronti di ciò che provi
Impara a conoscere i tuoi trigger: quali emozioni ti portano verso il cibo?
4. Smettere di giudicare il proprio modo di mangiare
Lascia andare le etichette morali – “giusto/sbagliato”
Ogni pasto è un’esperienza, non un esame
Coltiva un atteggiamento di curiosità, non di controllo
5. Permetterti ogni cibo, con consapevolezza
Non esistono cibi vietati
Puoi scegliere cosa mangiare in base al gusto, al bisogno e al piacere
Godere del cibo non è una colpa
Cosa dice la scienza
Lo studio più recente del 2024 conferma come un intervento di mindful eating su pazienti con obesità e binge eating migliori la qualità della vita e riduca le abbuffate senza prescrizioni rigide
Una revisione del 2017 esplora il ruolo della mindfulness, mindful eating e intuitive eating nel modulare abitudini alimentari e prevenire disturbi
Godfrey et al. (2015) forniscono una meta-analisi che conferma l’efficacia degli interventi mindfulness nel ridurre gli episodi di abbuffata con effetti di media-grande entità
Estate, cibo e consapevolezza
Non serve controllarti, punirti, saltare i pasti o seguire regole rigide per evitare le abbuffate. Anzi, tutto questo peggiorerà il tuo rapporto con il cibo e le abbuffate.
Ciò che serve è ascoltarti, accompagnarti e accogliere il tuo vissuto.
La mindful eating ti aiuta proprio in questo:
a stare nel momento presente
a capire cosa ti nutre davvero
a scegliere con cura, anche nei giorni più caotici
a lasciare andare il giudizio, un pasto alla volta
L’estate può diventare un’occasione per fare pace con il cibo. Non perché tutto va liscio, ma perché impari a restare con te stessə anche nei momenti in cui fa più caldo, dentro e fuori.
FAQ su binge eating e mindful eating
Cosa fare se ho già avuto un’abbuffata?
Respira. Non serve compensare. Torna al tuo corpo, chiediti di cosa hai bisogno. Magari è un abbraccio, una passeggiata, o solo un po’ di silenzio.
La mindful eating è una dieta?
No. Non impone regole, ma sviluppa consapevolezza. Non ti dice cosa mangiare, ma ti aiuta a capire come e perché mangi e a fare scelte consapevoli.
Funziona davvero contro le abbuffate?
Sì, se praticata con costanza e supporto, può ridurre in modo significativo frequenza e intensità delle abbuffate.
Posso praticarla anche se non ho molto tempo?
Sì. Puoi iniziare anche con un solo pasto al giorno. Anche cinque respiri prima di mangiare fanno la differenza.
Vuoi scoprire come integrare la mindful eating nella tua estate?
👉 Scoprili tutte le possibilità per cominciare o ricominciare da te: https://teresamontesarchio.it/percorsi/
Un’estate diversa è possibile. Un pasto alla volta.
